Oavsett hur ofta du springer är det toppen att komplettera dina löppass med styrketräning två eller tre gånger i veckan. Det hjälper dig nämligen att hålla dig skadefri – och gör dig till en starkare löpare.
– Har du tränat styrka klarar du lättare av att springa uppför backar. Det hjälper dig även att bli mer explosiv, du kommer märka att det bli lättare att kunna skifta tempo när du springer, säger Mia Mäki, löparexpert och butikschef på Intersport i Täby i Stockholm.

Styrketräning gör dig till en starkare löpare
Om du bara löptränar riskerar du att bli överansträngd och kan till och med skada dig. Genom att lägga in styrketräning mellan passen bygger du upp kroppens muskler och stärker den inför nästa löprunda. De viktigaste muskelgrupperna att fokusera på är ben, rygg och mage. När du löptränar behöver du nämligen inte bara starka ben utan även en bål som orkar bära upp din överkropp.
– Det är väldigt viktigt att stärka bålen för att du ska orka ha en bra hållning, hålla höften rak och ha rätt vinkel på kroppen när du springer.

Du behöver bara ett gummiband

Du behöver inte köpa ett dyrt gymkort för att bli en starkare löpare. Mia Mäki har tagit fram fem övningar som stärker de viktigaste muskelgrupperna hos dig som löptränar. Det enda du behöver är ett gummiband. Anpassa elasticiteten i gummibandet utifrån hur vältränad du är.
–  Är du en van löpare kan du göra övningarna efter ditt pass men är du lite mer nybörjare rekommenderar jag att göra dem när du har en vilodag från löpningen. Gör övningarna några gånger så kommer du snart känna att du får extra kraft under ditt löppass, säger Mia Mäki.

Och du, glöm inte att stretcha kroppen efter att du sprungit.
– Det är ett vanligt misstag många löpare gör – att de inte stretchar efter ett pass. Det är otroligt viktigt att stretcha ut alla ledband i kroppen efter att du sprungit. Om du inte stretchar får du inte samma återhämtning, du kan bli stel och kanske inte orkar springa dagen efter som du planerat.

5 effektiva styrkeövningar för dig som löptränar:

Vad: 5 övningar som bygger upp rumpa, lår, höft och rygg.
Hur: Välj om du vill träna en övning åt gången och sedan börja på nästa eller om du vill göra passet som en cirkel.
Tillbehör: Ett gummiband med lagom motstånd. Mia Mäki använder sig av det här bandet

Knäböj med gummiband
Bra för: En övning som bygger upp benen, framförallt baksida lår och rumpa. Med gummibandet får du ännu mer aktivering av sätesmuskulaturen.

Gör så här: Sätt gummibandet strax ovanför knäna. Stå med fötterna höftbrett isär. Gå ner i en knäböj tills du har cirka 90 graders vinkel på knäna. Pressa knäna lite utåt för att förhindra att de faller inåt. Spänn till rumpan och tryck dig sedan uppåt till stående position. Ha ett stolt bröst genom hela rörelsen. Utför rörelsen kontrollerat och lugnt.

Antal gånger: Gör tio repetitioner. Upprepa fyra gånger.

Bakåtspark
Bra för: Att bygga upp styrka i vaderna och rumpan.

Gör så här: Sätt gummibandet runt anklarna. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och spänn bålen så att du har en stolt hållning. Ta sedan ett steg bakåt med höger fot samtidigt som du för framåt vänster arm. Ta fyra steg bakåt och framåt med höger fot samtidigt som du pendlar med vänster arm så att du imiterar rörelsen du gör när du springer. Gör sedan samma sak fast med vänster ben och höger arm. Rörelsen ska ske med tempo.

Antal gånger: Gör åtta steg på varje ben. Vila sedan en kort stund. Upprepa fyra gånger

Musslan
Bra för: Aktiverar rumpan, baksida lår och i viss mån bukmuskulaturen.

Gör så här: Sätt gummibandet precis ovanför knäna. Ligg på ena sidan och håll benen lätt böjda. Knäna ska ligga mot varandra. Lyft sedan upp det översta knät så att dina ben får formen av en mussla som öppnas. Håll emot när du sänker ned knät till ursprungsläget innan du lyfter upp det igen. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat. Stanna till i toppläget och håll positionen i mellan en och tre sekunder för extra aktivering av musklerna.

Antal gånger: Gör tio repetitioner. Upprepa fyra gånger.

Höftlyft
Bra för: Ryggen, rumpan, benen och insidan av låren.

Gör så här. Sätt gummibandet strax ovanför knäna. Lägg dig på rygg med böjda knän och låt armarna och fotsulorna vila mot underlaget. Pressa sedan höfterna uppåt så att du får en rak vinkel i ryggen. Spänn rumpan och pressa knäna utåt i toppläget för en extra aktivering av sätesmuskulaturen.

Antal gånger: Gör tio repetitioner. Upprepa fyra gånger.

Rygglyft
Bra för: Stärker dina ryggmuskler.

Gör så här: Ligg på mage och håll armarna utåt från kroppen med armbågarna i 90 graders vinkel. Lyft sedan upp överkroppen så att du får en anspänning i ryggmusklerna. Blicken ska vara riktad ned i marken eller snett framåt. Tänk på att det är ryggen som ska utföra lyftet – inte nacken. Håll positionen mellan en och tre sekunder i toppläget. Sänk sedan överkroppen långsamt ned mot underlaget. Övningen ska utföras långsamt och kontrollerat.

Antal gånger: Gör tio repetitioner. Upprepa fyra gånger.